Как качать грудные мышцы

Прежде, чем говорить о том, как правильно качать грудные мышцы, я хочу расставить некоторые точки над и. Мощные прочерченные грудные мышцы и мощная грудь — это не совсем одно и то же. Мощная грудь состоит даже не столько из грудных мышц, сколько из мощных широчайших и объёмной грудной клетки. Сами по себе грудные мышцы мало прибавляют отметок на мерной ленте. На маленькой грудной клетке, мощные грудные мышцы смотрятся, мягко говоря нелепо. Как качать широчайшие мышцы спины описано в другой статье сайта. Как увеличить объём грудной клетки я расскажу позже.

Как качать грудные мышцы.

Первое и самое главное, эффективное упражнение для тех кто хочет накачать грудные мышцы — это традиционно жим лёжа. Упражнение конечно отличное и главное одно из трёх основных базовых, без него ни куда. Не может быть бодибилдера без жима лёжа. Жим лёжа прорабатывает всю грудную мышцу. Однако следует заметить, что классический жим лёжа средним хватом, не столько качает грудные мышцы, сколько больше даёт нагрузку на широчайшие (их края) и до 80% нагрузки приходится на передние пучки дельт. Кроме того активно работают трицепсы и даже бицепс получает свою нагрузку, и ноги то же. Вот поэтому жим лёжа базовое упражнение. При таком подходе грудные мышцы начинают усиленно расти при рабочих весах в жиме лёжа от 150 кг (на 6-8 раз). Всё это, конечно очень хорошо, но что делать тем, кому ещё далеко до таких показателей? Просто смириться, рутинно и тупо работать над жимом лёжа? Нет конечно же. Есть и другие упражнения, позволяющие качать грудные мышцы, просто жим лёжа самое эффективное упражнение для накачивания гипертрофированных мышц груди. А пока у нас жим лёжа ещё слабоват, применим маленькую хитрость.

Грудные мышцы отлично нагружаются в жиме лёжа широким хватом, вот этот эффект мы и будем использовать, как секретное оружие проработки грудных мышц.

Тренировку мы начнём, как водится с классического жима лёжа, нам же нужно, как можно быстрее достичь рубежа с которого будем качать грудные мышцы не по-детски.

Качаем грудные мышцы 2 раза в неделю.

Тренировка грудных мышц будет состоять из двух сплитов. По одному месяцу каждый и так чередуем по кругу пол года.

Первый сплит

Первая тренировка для грудных мышц:

1.Работаем в жиме лёжа в режиме 4 подхода по 6 раз с максимальной интенсивностью или выкладкой. Отдых между подходами 2,5-3 минуты, если чувствуете, что не восстановились, отдыхайте больше.

2.Жим лёжа широким хватом 4 подхода по 8-10 раз. Лопатки должны быть сведены максимально, как в первом, так и во втором упражнении. В верхней части траектории движения штанги, нужно стараться перемещать гриф вверх и всторону головы. Так, что бы в финале движения гриф штанги был на уровне лба. Обязательно страховка партнёра. Отдых между подходами не более минуты. В последнем подходе убиваем грудные мышцы суперсерией с разводкой гантелей лёжа на 10 повторений.

3.Продолжаем разводку гантелей лёжа ещё в 3 подходах по 10 раз.

4. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов. В ип: грудь максимально развёрнута, лопатки стянуты, гантели касаются наружной части грудных мышц. Жим идёт по траектории треугольника и в верхней точке гантели касаются друг друга. Качаем грудные мышцы в 4 подходах по 10 раз.

Вторая тренировка для накачки грудных мышц:

1. Жим лёжа на наклонной скамье под углом 30 градусов, лопатки стянуты, 4 подхода по 8 раз.
2. Жим лёжа широким хватом 4 подхода по 8-10 раз
3. Разводка гантелей лёжа 4х10
4. Упражнение на расширение грудной клетки. Пулловер с гантелей в руках, лежа по перёк скамьи. Опускаем гантелю максимально вниз, при этом таз стараемся подавать то же вниз. Максимальное растяжение грудной клетки.

Второй сплит которым будем качать грудные мышцы каждый второй месяц.

Первая тренировка грудных мышц;

1. Жим лёжа классический 4х6-8 раз
2. Жим гантелей лёжа 4х8-10 раз. Рекомендации по технике исполнения, те же, что и для жима гантелей под углом. Единственное, что: поднимите ноги в верх, что бы жим был без опоры и помощи ног.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10 раз
4. Отжимания на брусьях 3х10-12 раз

Упражнения 3 и 4 обьедините в суперсерии.

Вторая тренировка грудных мышц:

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вверх 4х8 раз
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3х10-12 раз. Гриф штанги опускается к ключицам. Страховка обязательна.
3. Разводка гантелей лёжа 3х10

Упражнения 2 и 3 выполняются в суперсерии.

4.Дыхательная суперсерия из 3 подходов: Приседания со штангой на спине по 15 раз + пуловер с гантелей лёжа по перёк скамьи по 12-15 раз. Упражнение отлично расширяет грудную клетку и является лучшим для этой цели.

Запомните: если вы решили правильно качать грудные мышцы, то забудьте про всякие тренажёры, бабочки и пэк-дэки. Они не для того, что бы качать массу грудных мышц.

Возможно такая система накачки грудных мышц будет полностью эффективна при поддержке анаболических стероидов. У каждого свой организм. Для меня, например это средняя тренировка вне курса.  В любом случае можно обойтись и без «химии», если вы не ставите целью огромные грудные мышцы в кратчайшие сроки. И помните — возможности стероидов сильно преувеличены.