Качаем плечи - самые эффективные упражнения

Я не буду вам говорить за чем нужно качать плечи и что именно широкие и мощные плечи показатель атлетической фигуры, подчёркивающие её мощь. Хочу лишь отметить, что у многих продвинутых бодибилдеров хорошо развиты грудь и мощная спина, впечатляющие бицепсы и узкая талия, а вот плечи, просто чёрт знает что. Плечи могут быть и широкими, но без мощных бугристых дельтовидных мышц, да ещё на фоне всего остального, они выглядят как женские.
Даже у тех атлетов, у которых имеется что-то похожее на передние дельты плеч, как правило напрочь отсутствуют задние дельты. А ведь именно задняя часть дельтовидных мышц и создаёт образ мощных и накачанных плеч. Итак, довольно разговоров, качаем плечи, но не абы как, а самыми эффективными упражнениями. Плечи, их дельтоиды, сравнительно маленькие мышцы и участвуют практически при любой тренировочной работе. Качаете вы руки - плечи нагружаются, качаете грудь, жмёте лёжа или качаете спину — везде часть нагрузки приходится на плечи. Поэтому плечи, дельтовидные мышцы, очень легко перегрузить и как следствие, отсутствие всякого прогресса и даже уменьшение массы дельтовидных. В силу этого, примите, как аксиому: если качаем плечи на массу, то используем только 4 самых эффективных базовых упражнения. Забудьте о всяких тягах на дельтовидные и разводках (кроме задней), как о страшном сне. Только тяжёлые жимовые упражнения строят по-настоящему мощные богатырские плечи. Все остальные упражнения не имеют к росту массы этой группы ни какого отношения.

Качать плечи необходимо отдельно. То есть качаем плечи на специально отведённых для них тренировках. Вы можете сочетать в эти дни работу и над другими мышцами, если они не требуют жимовых упражнений, но плечи качаем первыми. В этом вся соль.

Лучший вариант — качать плечи 2 раза в неделю, но если у вас большой объём жимовых упражнений на другие группы мышц (грудь и трицепсы), то можно и один раз в неделю, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Если у вас есть возможность тренироваться 4-6 раз в неделю, то лучше проводить специализацию на дельтовидные мышцы и качать плечи 2 раза в неделю.

Качаем плечи так:

Тренировка 1:1) Жим штанги от груди, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Хват средний, чуть шире плеч. Спина опирается на спинку скамьи (обязательное условие). 3 рабочих подхода по 8 раз с максимальной интенсивностью. Восьмой раз вы должны выжимать аш с криком и борьбой за каждый миллиметр на мёртвой точке. Очень важен грамотный напарник, который вовремя увидит, что штанга уже не сдвинется с мёртвой точки и чуть-чуть даст лёгкий импульс, дабы вы смогли завершить подход с ещё большей, запредельной интенсивностью. Опускать вниз штангу нужно после этого максимально медленно, на сколько хватит остатка сил. По такому принципу качаем плечи во всех жимовых упражнениях, это называется максимальной запредельной интенсивностью. В следующий раз, когда будем делать это упражнение, обязательно попробуйте увеличить вес снаряда на 2,5 кг. Отдыхаем между подходами минуты 3. Обязательна хорошая разминка. Плечи легко травмировать!

2. Жим гантелей сидя на той же скамье. Принципы те же. 3Х8-10
3. Жим сидя на скамье в машине Смитта, штанга на плечах, за головой, хват широкий, 3х8-10. Выложите все оставшиеся силы.
4. Разводка гантелей в наклоне, на заднии дельты. В исходном положении гантели перед собой, почти касаются друг друга, хват тыльной стороной ладоней вперёд. Разводим гантели максимально встороны-вверх, руки в локтях под 9о градусов. 4 подхода по 8-10 раз, возвращаем в ип медленно.

Тренировка 2: 1) Жим штанги из-за головы, сидя на всё той же скамье с опорой на спинку. Хват широкий, 3х8, принципы те же.

2. То же самое упражнение, которым качали плечи на первой тренировке под №2.
3. Жим штанги с груди, сидя на скамье в машине Смитта 3х8-10
4. Разводка гантелей в наклоне, для задних дельтоидов 4х8-10.

В дни когда вы качаете широчайшие спины, обязательно делайте подтягивания на турнике за голову, если вам ещё нет 18 лет, то такие подтягивания способны расширить плечи.

 Читайте ещё:
Напосим
Омнадрен