Что такое протеин?

Протеин – что это такое?

Протеин или белок - крупные молекулы, состоящие из аминокислот, в  которых нуждаются наши тела и клетки нашего организма, чтобы функционировать должным образом. Структура нашего тела, его функции, функции клеток, тканей и органов, всё это невозможно без протеина.

Мышцы человеческого тела, кожа, кости, и многие другие органы содержат значительное количество протеина. В самом деле, протеин, составляет 20% от общего веса тела .

Ферменты, гормоны и антитела - это белки или протеины. Белки (протеины) также работают в нашем организме в качестве медиаторов и носителей кислорода в крови (гемоглобин).

Молекулы протеина могут быть разбиты на аминокислоты. Организм человека, в том числе и его мышцы, нуждается в 20 аминокислотах. Одиннадцать из них организм может синтезировать сам. Однако, оставшиеся девять, которые называются «незаменимые аминокислоты», в нашем организме не производятся, и их человек получает только из пищи. 

Вот эти "незаменимые аминокислоты»: триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин,  валин и гистидин. 

В процессе пищеварения, организм расщепляет белки (протеины) пищи, чтобы создать  необходимые аминокислоты. 

Хотя большинство продуктов содержат протеин некоторые продукты богаче «незаменимыми аминокислотами», чем другие. Поэтому, рацион должен подбираться таким образом, чтобы организм получал все необходимые аминокислоты ежедневно. Например, если вы съели только чернику вашему организму будет не хватать  триптофана, лизина и гистидина, в которых ваше тело нуждается. Добавление в рацион  мяса и / или сыра поможет устранить эту нехватку.

Для чего нужен протеин?

Протеин является строительным материалом нашего тела. Все наши органы, в том числе кожа, состоят из молекул протеина (белков), так же, как и мышцы, волосы и ногти. Многие гормоны являются протеинами, и, иммунная система, пищеварительная система,  кровь – их нормальное функционирование зависит от протеинов.  Поэтому протеин является неотъемлемой частью нашего рациона, имеет жизненно важное значение для развития и правильного функционирования организма.   
Протеин особенно важен для детей и подростков , так как они растут и развиваются , а белки используются для строительства тканей. Протеин также важен для беременных женщин.

Если наш рацион будет испытывать дефицит протеина, то наши органы начнут разрушать мышцы, для получения белка в котором они нуждаются. Организм человека может хорошо сохранять жиры и немного глюкозы, но очень плохо сохраняет протеин.  Поэтому, необходимо постоянно пополнять  запасы  протеина, который используют наши органы.  

Для синтеза протеина из аминокислот, необходимо топливо или энергия. Топливо поступает из углеводов и жиров нашего рациона. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы В и цинка.

Сколько протеина нам необходимо?

Количество протеина, которое нам необходимо, зависит частично от нашего возраста, веса и физической активности. Детям и подросткам, которые растут и развиваются, необходимо больше протеина в их рационе, чем у взрослым.  Людям с высоким уровнем физической активности, возможно, потребуется немного больше протеина, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как протеин имеет важное значение в строительстве и ремонте мышц и других тканей.

Ещё большее количество протеина необходимо тем, кто активно тренирует мышцы.  Самое большое количество протеина требуется культуристам и представителям силовых видов спорта.

Для расчета, сколько примерно протеина вам нужно потреблять ежедневно: умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Вы получите число граммов протеина (белка), которое вы должны потреблять каждый день.

Поэтому, если вы весите 100 кг - вы должны потреблять около 80 гр.  белка в день.

Многие люди потребляют больше протеина, чем необходимо. Богатые протеином продукты должны составлять четверть продуктов вашего рациона. Ещё четверть рациона – продукты богатые углеводами и оставшаяся половина рациона – фрукты и овощи.  

Пища, богатая протеином

Хотя большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, некоторые виды пищи богаче протеином, чем другие. Следующий список включает в себя продукты питания, которые содержат наибольшее количество протеина.

Мясо

Большинство сортов мяса и птицы являются хорошими источниками протеина.  Мясо может быть с высоким содержанием насыщенных жиров, постное мясо лучше, поскольку оно содержит меньше насыщенных жиров. Приготовление мяса также является важным фактором в обеспечении баланса потребления жиров и белков - жареные мясные продукты содержат протеин, но имеют  ещё более высокий уровень насыщенных жиров.

Кусок постного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с пачку игральных карт будет содержать приблизительно 20 граммов протеина.

Рыба

Рыба также хороший источник протеина.   Лосось, форель, скумбрия, сардины, килька, сельдь, копченая рыба, угорь и снеток, всё это жирная рыба и около 140 граммов жирной рыбы будет содержать 20 граммов белка. Другие виды рыбы - треска, камбала, тунец и морепродукты, такие как омары и крабы, также имеют много протеина, но, как правило, в несколько меньшем количестве, около 150 граммов этих типов рыбы содержат 20 граммов белка. Хорошим источником протеина является рыбная икра.

Яйца

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.   Яйца являются важным источником протеина для вегетарианцев, вареные и тушеные яйца лучше, чем жареные, так  как они будут содержать меньше жира.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются важными источниками протеина.   200мл (1 стакан) молока 2% жирности содержит около 8 граммов белка.  Больше протеина в обезжиренном молоке. А ещё больше в сухом молоке – 26%.

Другие молочные продукты то же являются хорошим источником протеина, такие, как  сыры, йогурт, творог и сметана. Эти продукты могут  быть с высоким содержанием жира, однако, в обезжиренных сортах, протеина больше. 

Бобы

Бобы являются хорошим источником растительного протеина, который необходим не только для вегетарианцев, но и  является важной частью всех сбалансированных диет.

Зрелые соевые бобы содержат около 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу также являются хорошими источниками протеина. Многие другие виды бобов - черные бобы, горох, фасоль и чечевица являются важными источниками протеина. Арахис  содержит почти 25% белка - арахисовое масло является хорошим источником растительного протеина, хотя оно может содержать много жира и соли.

Орехи и семена

Многие орехи и семена содержат протеин; орехи и семена также хороший источник многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму .

Миндаль, кешью, грецкие орехи отличаются относительно высоким содержанием протеина, как и  семена подсолнечника, тыквы и льна.

Другие источников белка

Цельные зерна могут быть значительными источниками протеина в некоторых диетах, цельные зерна также содержат высокие уровни полезных сложных углеводов. Богаты протеином  цельного зёрна пшеницы  и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.

Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо являются хорошими источниками протеина.

Протеин в спортивном питании и пищевых добавках

Кроме вышеперечисленных источников протеина, существуют белковые  пищевые добавки, такие, как сухое молоко (сыворотка), а так же соевые изоляты, на базе которых можно сделать богатые протеином напитки.

Аминокислоты также доступны в виде таблеток, либо соло, либо комплексом из двух или более незаменимых аминокислот.

Правильное питание и соответствующее потребление протеина имеет решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Читайте где и как купить протеин по низкой цене и высокого качества.

Потребление слишком большого количества белка, может вызвать негативные побочные эффекты и снижение спортивных результатов.

 
Материалы по теме:
Какой протеин лучше?
Как самому сделать протеин?
Видео, как накачать мышцы