Какой протеин лучше? Что бы ответить на этот вопрос,
необходимо знать все свойства каждого протеина и для чего он применяется.
Что бы помочь вам
ответить на вопрос, какой протеин лучше,
рассмотрим свойства различных видов протеина и начнём со сравнения
сывороточного протеина с казеином или молочным протеином. Строго говоря, для
каждого конкретного случая, определённый вид протеина лучше. Поэтому вопрос, какой протеин лучше – несколько не
корректен.
Белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами,
которые служат в качестве строительных блоков для образования новых мышц. Но не
все пищевые белки одинаковы. Основные белки молока - казеин и сыворотка. Эти два молочных белка
являются отличными источниками всех незаменимых аминокислот, но они отличаются
в одном важном аспекте - сыворотка или сывороточный протеин является быстро усваиваемым протеином, а
казеин является медленно усваиваемым протеином.
Сыворотка стимулирует синтез белка
Быстро усваиваемый сывороточный протеин - это понятие означает, что он уже
из желудка быстро начинает усваиваться, что приводит к быстрому и значительному
увеличению плазменных аминокислот. Это приводит к быстрому, но преходящему
повышению синтеза белка, значительно превосходящему распад протеинов. Сыворотка
и сывороточный протеин, также имеет
более высокий уровень лейцина, мощной аминокислоты, которая стимулирует синтез
белка. Белок молочной сыворотки или сывороточный протеин превосходит другие виды протеина в скорости
увеличения синтеза белка, но этот
положительный эффект недолговечен. Употребление повторных доз сывороточного
протеина позволяет в течение более длительного времени поддерживать высокий
уровень аминокислот в крови и повторных всплесков
синтеза протеина, которые оказывают превосходный эффект для баланса мышечного
белка.
Казеиновый протеин обеспечивает положительный баланс белка
Казеин является основным белком в молоке. Это относительно
нерастворимый белок, который имеет тенденцию к образованию структур, называемых
мицеллы, увеличивающие растворимость в
воде. При переработке молока, происходит денатурация белка с образованием более простых структур. В результате
формируется студенистый материал. Это причина того, почему казеин или
казеиновый протеин имеет низкую скорость пищеварения, и приводит к медленному,
но неуклонному синтезу аминокислот в организме.
В одном исследовании, которое проводилось среди здоровых
людей, которым давали 30 граммов, в одном исследовании сывороточный протеин , а
в другом казеин и сделали ряд замеров анаболических и катаболических эффект в
течение 7 часов после еды. Употребление сывороточного протеина привело к
быстрому увеличению аминокислот в крови и синтезу белка, но это было недолго.
Казеин, с другой стороны, приводит к увеличению длительности синтеза
аминокислот в крови, что привело к уменьшению распада протеина на 34%. Уровень протеина,
в течении 7 часов был выше при приёме молочного протеина казеина. Более
долгосрочный эффект казеина был связан с замедленным опорожнением желудка и
более медленными темпами поглощения из желудочно-кишечного тракта в кровь.
Какой же, из этих двух видов, протеин лучше?
Сывороточный и казеиновый протеин лучше применять комплексно.
Поскольку сыворотка быстро увеличивает синтез белка , а казеин уменьшает распад белков, сочетание
того и другого протеинов было бы идеально.
Недавнее исследование, целью которого было изучить, что даёт
больший эффект: комбинирование двух протеинов (казеина и сыворотки) или
углеводная загрузка, на увеличение мышечного анаболизма во время силовых
тренировок. Испытуемым давали, одной группе 40 гр комбинированного протеина, а
другой 40 гр углеводов. Программа длилась 10 недель. Все добавки применялись
двумя порциями: за 1 час до тренировки и сразу после тренировки. Результаты
были исключительно позитивными в группе, употреблявшей комбинированный протеин.
Несмотря на аналогичные диеты и
одинаковые учебные программы, добавки с протеином привели к большим увеличениям
мышечного анаболизма, мышечной массы, силы и анаболических гормонов, а так же
специфических мышечных белков.
В аналогичном исследовании, которое длилось 14 недель,
неподготовленные люди , как и в первом исследовании, тренировались с
отягощениями и получали, либо 25 граммов углеводов или 25 граммов комбинированного
протеина из сыворотки и казеина за один час до и сразу после тренировки. В группе,
получавшей в качестве пищевой добавки комбинированный протеин , испытуемые имели
значительно большее увеличение размеров мышечных волокон по сравнению с
углеводной группой. Эти исследования дают убедительные доказательства, что
комбинация протеинов двух видов (казеин и сыворотка), если потребляется до и
после тренировок увеличивает размер мышц.
Практическое использование протеинов сыворотки и казеина
Наука однозначно показывает, что скорость переваривания протеина,
является важным регулятором баланса
белка. Сыворотка или сывороточный протеин, обеспечивает быстрый всплеск синтеза белка, в
то время как казеин или протеин на основе казеина - идеальное дополнение белка для поддержания
длительных периодов анаболизма - среды
для роста мышц. На основе этих различных характеристик, сывороточный и казеиновый
протеин могут быть использованы отдельно или в комбинации , дополняя и усиливая
свои уникальные биологические эффекты.
Например, сывороточный протеин может быть очень эффективным
до и после тренировки и особенно с утра.
Но так как выгоды от сыворотки после тренировки недолговечны, вы должны
потреблять пищу, содержащую белок, через 20-60 минут после употребления коктейля
сывороточного протеина после тренировки. В одном исследовании 30 г протеина
молочной сыворотки были разбиты на 13 небольших порций, которые употреблялись каждые
20 минут. В результате этого
исследования было установлено, что такой режим потребления протеина, гораздо
лучше действует на мышечный анаболизм, чем едино разовое потребление всей
дозировки сывороточного или казеинового протеина.
Кроме того, сочетание протеинов сыворотки и казеина (20
грамм) может потребляться за один час до и сразу после тренировки, что обеспечит
продолжительный синтез белка.. Казеин является идеальным протеином для встряски
перед сном, поскольку он обеспечивает устойчивую антикатаболическую среду во
время сна.
Резюме
Так как сывороточный протеин и казеиновый протеин имеют
разные, но взаимодополняющие эффекты, многие спортсмены держат оба типа под
рукой и использовать их по-разному в течение дня - сывороточный протеин утром и после тренировок и казеиновый протеин
перед сном. Или вы можете смешать протеин молочной сыворотки в большом стакане
молока (около 80% казеина), чтобы объединить преимущества обоих. Исследования
показывают, что эти белки обеспечивают большее увеличение мышечной массы тела и
снижение процента жира в рамках тренировочной программы.
Яичный протеин
А как быть, если у вас аллергия на молочный протеин или он просто не усваивается вашим организмом? У многих спортсменов молочный протеин вызывает диарею, кроме сывороточного разумеется.
В этом случае есть очень неплохая альтернатива - яичный протеин.
Яичный протеин, который состоит из яичного белка, самого высококачественного белка из всех существующих, очень легко и наиболее полно усваивается. Более того, яичный протеин не содержит жиров и углеводов, содержит серосодержащие аминокислоты, что делает его незаменимым в процессе синтеза анаболических гормонов. Яичный протеин лучше всего применять до и после тренировки.
Соевый протеин
Многие спортсмены относятся пренебрежительно к соевому протеину, а зря. Некоторые опасаются, содержащихся в соевом протеине изофлавонов, оказывающих эстрогеноподобный эффект на организм и боятся угнетения анаболического эффекта тестостерона. Но это заблуждение, соевый протеин ни как не влияет на уровень, как тестостерона, так и эстрогена в организме.
Соевый протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которых всего 9. Протеин богат аргинином и глютаминовой кислотой, очень легко усваивается. Более того, соевый протеин отличный антиоксидант, что делает его весьма полезным для здоровья спортсмена. К сожалению, вокруг соевого протеина много различных, не соответствующих действительности, слухов, что отвращает внимание спортсменов от этих продуктов.
Так какой же протеин лучше?
Из этой статьи вы узнали основные характеристики различных видов протеина и теперь вам легче будет определиться, какой протеин для вас лучше.
Материалы по теме:
Как купить протеин?
Комментариев нет :
Отправить комментарий