Набрать массу стремится каждый культурист, цель вполне
понятная и не совсем простая.
Если вы не используете в своей подготовке стероиды (и не получаете
тех преимуществ, которые они дают для того, что бы набрать массу), то вам нужна
продуманная программа тренировок, дисциплина во всём – в неукоснительном следовании
программе тренировок, диете для набора массы и строгому режиму и распорядку
дня. Вам придется прислушиваться к своей интуиции и тратить много часов в
тренажерном зале. Следуйте 10 основным правилам, как набрать массу, от Криса
Кормье, которые помогут вам с помощью тренировок набрать реальную массу.
Итак, 10 правил Криса Кормье, для того, что бы набрать массу.
1) Используйте свободные веса для всех тяжелых базовых
упражнений
Ваша грудь может чувствовать великолепный пампинг во время тренировки с машиной Смита, но если вы хотите набрать
реальную массу мышц, используйте гантели вместо этих упражнений. Гантели заставят
работать множество вспомогательных мышц, которые помогут вам набрать массу быстрее и
эффективнее. Чем больше диапазон или амплитуда движения, которая достигается
только при работе с гантелями, тем большее число дополнительных мышц участвует
в упражнении, поэтому и результаты
лучше.
2) Используйте компаундные (базовые) упражнения.
Помните, что вы хотите увеличить размер каждого мышечного
волокна в вашем теле, чтобы набрать
общую массу тела, заставить её расти. Большинство тренеров считают, что только базовые
упражнения способны помочь набрать массу, так как именно они вовлекают в работу
все мышцы. Хорошо известно, что, что бы
набрать массу, нужно тренироваться не более 40-50 минут в день. Если дольше, то
организм начинает вырабатывать кортизол,
который запускает катаболические процессы (противоположные анаболическим).
Поэтому такие тренировки не только не способствуют повышению анаболизма и набору массы, но и
наоборот истощают и сушат мышцы. А ведь было бы идеально тренировать все группы
мышц за тренировку. Как же это осуществить, если нужно уложиться в 40-50 минут?
Ведь для того что бы прокачать каждую группу мышц, тренировка должна длиться не
менее 2,5-3 часов! Решение есть и оно старо, как мир (как силовые виды спорта) –
это базовые упражнения. Вообще, что бы набрать массу и побольше, этакую сырую
массу из которой будет лепиться фигура культуриста, необходимо выполнять всего
3 классические базовые упражнения. Это жим лёжа, приседания и становая тяга.
Всего 3 и всё! Эти упражнения названы классическими, потому что они вовлекают в
работу абсолютно все мышцы тела. Поэтому, именно с этими упражнениями можно быстро
набрать массу.
3) Найдите цели для совершенствования своего телосложения.
Оценить свои физические данные, чтобы определить, какие мышечные
группы нужно подтянуть, увеличить в размере. Иными словами найдите слабые места
своей фигуры и работайте над ними в спортзале, в первую очередь.
Сосредоточьтесь на менее развитых мышцах.
4) Экспериментируйте, чтобы найти лучшие, именно для вас, упражнения для набора
массы.
Если вы хотите набрать массу, пробуйте различные упражнения и
делайте выводы, какие из них лучше всего действуют на вас. Еще раз, подчеркну,
для того что бы набрать массу экспериментируйте с упражнениями, в которых
используются гантели и штанга , так как они являются лучшими для набора массы.
5) Избегайте травм
Интенсивные тренировки с тяжёлыми весами, увеличивают риск
получения травм. Многие культуристы заканчивают свою карьеру из-за порванных сухожилий, повреждённых
позвоночных диски или растяжений мышц. Просто будьте осторожны и никогда не
пренебрегайте разминкой, постепенно увеличивая вес в упражнениях.
6) Используйте в тренировке оптимальное количество подходов
Кормье предлагает использовать от 16 до 20 подходов на мышечную группу. Если вы не соревновательный культурист,
используйте 12-16 подходов для группы
мышц. Каждый подход должен быть завершен полным изнеможением, когда вы будете
уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, это будет максимально
интенсивная тренировка, которая нацелена, именно, на набор массы. Старайтесь не
тренировать более 2 частей тела в течение одного дня.
7) Не считайте упражнения
Не существует оптимального
количества упражнений. Большинство культуристов рекомендуют четыре подхода из
четырех или пяти различных упражнений на каждую часть тела. Как уже упоминалось
выше, всё зависит от того, как серьезно вы нацелены на набор массы и
строительство мышц. Профессиональные
культуристы обычно используют анаболические стероиды , что дает им большую
выносливость и силу для роста мышц и набора массы.
8) Выполняйте оптимальное число повторений
Крис Кормье любит тяжело тренироваться, но иногда выполняет много повторений. Его любимое
число повторений для набора массы 10. Он делает упражнение до полного отказа, когда
будет невозможно сдвинуть отягощение ни на дюйм больше. Время от времени, вы
должны проводить тренировку с предельными весами, этакая проходка на предел.
9) Делайте проходки на максимум
Иногда, но не часто, проверяйте насколько выросла ваша сила,
проходкой на максимум. Это то же, косвенно полезно, для того что бы набрать
массу, но помните, что работа с максимальными весами чревата травматизмом и
перетренированностью. Поэтому постепенно, от подхода к подходу, увеличивая вес
снаряда, подходите к максимальному весу.
10) Ешьте больше мяса
Для того что бы
набрать массу, вам необходим белок, что бы ваши мышцы могли расти. Чем больше
белка, тем лучше. Белок – это строительный материал для ваших мышц и без белка
невозможно набрать массу. Включите в свой ежедневный рацион постное красное
мясо, так как оно содержит все необходимые питательные вещества и креатин для роста мышц и набора массы.
Это на самом деле довольно проста: сочетание диеты с высоким содержанием белка
и правильные тренировки заставят ваши мышцы набирать массу или, другими словами,
расти.
Материалы по теме:
Комментариев нет :
Отправить комментарий