Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – это второй и не менее главный, а порою и даже важнее чем правильная тренировка, краеугольный камень успеха в бодибилдинге. Конечно, питание на массу, это совсем не то питание, которое нужно для достижения высоких результатов в силовых видах спорта.  В бодибилдинге питание в период набора мышечной массы – это целая наука и искусство.

Можно конечно,  тупо есть всё подряд, по принципу , чем больше тем лучше и масса будет расти, и даже очень быстро. Но какой процент набранной массы придётся на мышцы?

В среде культуристов часто можно встретить такое мнение, мол, питание на массу – это ешь, ешь и ешь, а что не важно. Главное набрать побольше массу тела, а потом можно и похудеть, сбросить жир и буду, как аполлон.  Это в корне не правильное мнение о питании для набора мышечной массы, как и то, что нужно есть как можно больше белка. Излишки белка трансформируются в жир. При не правильном питании на массу растут жировые отложения, и увеличивается количество жировых клеток, от которых избавиться потом практически невозможно. Можно подсушить жировые клетки, но уничтожить их весьма проблематично.

Итак, что же такое питание для набора мышечной массы?

Калории в питании для набора мышечной массы

Прежде всего, что бы набирать массу нужно потреблять калорий больше, чем тратишь. Это один из главных основных постулатов питания на массу. А вот здесь и кроется секрет.

 Нужно точно знать, сколько калорий необходимо потреблять, чтобы  не начать плодить жировые клетки.  Математика питания для набора мышечной массы проста. Выясните, сколько приблизительно калорий вы потребляете ежедневно, не прибавляя в весе при этом. К этой цифре прибавьте 15-20% и ни как не больше. Полученное число и есть нужная величина потребления калорий  питания на массу именно для вас.

 Потребляйте это количество калорий до тех пор, пока будет расти масса. Как только рост мышечной массы остановится, и вы это реально почувствуете, увеличьте потребление калорий ещё на 10-15% и так постоянно, пока ваша цель набор мышечной массы.

Пропорции белков, жиров и углеводов в питании для набора мышечной массы.

Ни в коем случае нельзя в питании для набора мышечной массы, потреблять всю суточную величину калорий только из белков или углеводов. 

  В питании на массу есть золотая пропорция: 60-20-20. Это значит, что на долю углеводов должно приходится 60% калорий, на долю белков 20% и на долю жиров тоже 20%. 

Жиров в питании для набора мышечной массы нельзя избегать, они так же важны для набора мышечной массы, как углеводы и белки. Без жиров не возможен синтез половых гормонов (тестостерона), а без тестостерона нечего делать в бодибилдинге.

Именно такая пропорция является самой лучшей и оптимальной для набора,  именно мышечной массы, если, конечно вы не хотите просто растолстеть.

Питаться на массу следует 5-6 раз в день.

Лучшие источники белка в питании на массу

Животные белки:

Куриное белое мясо (куриные грудки),  красное мясо (в нём много креатина), яйца (не надо отделять белки от желтков, в желтках протеина больше, чем в белках, а холестерин  вам, как спортсмену не грозит ни чем, тем боле, что есть мнение, что в яйцах хороший холестерин), рыба ( в ней мало жиров и углеводов, но жиру очень полезные для набора мышечной массы, прекрасный вариант тунец, в нём особо много белка), молоко и молочные продукты (особенно обезжиренный творог), молочный и сывороточный протеин.

Растительные белки:

Растительные белки не менее важны в питании на массу, чем животные, в них есть такие важные для набора мышечной массы аминокислоты, которых нет в животных белках.

Орехи (хотя они плохо усваиваются и много их есть нельзя), бобовые и в первую очередь соя, чечевица (в ней целый калейдоскоп аминокислот необходимых в питании для набора мышечной массы), хлеб, овсянка.

Соотношение белков животного происхождения к растительным белкам в правильном питании для набора мышечной массы: 60% животных белков и  40% растительных.

Повышенное потребление белка  в питании для набора мышечной массы увеличивает метаболизм за счёт повышенного расхода энергии на переваривание. Белки требуют 25-30% энергии на переваривание, углеводы 6-8%, жиры 2-3%.

Лучшие источники углеводов в питании на массу

Гречневая каша (особенно с молоком – это самая лучшая комбинация аминокислот),  коричневый рис,  макароны,  бананы,  мёд,  картофель,  все крупы,  хлеб,  свекла (крайне полезна в питании для набора мышечной массы, она содержит бетаин - витаминоподобное вещество, который ещё и окисляет жиры. Свеклу любил И.М. Поддубный, он считал её источником силы). 

Напомню, что углеводы это топливо, источник энергии для роста мышечной массы и для ваших продуктивных тренировок.

Лучшие источники жиров – рыба, сыр.

Витамины в питании для набора мышечной массы

И, конечно же, необходимы витамины в полноценном питании на массу. Но из фруктов и овощей вы их не получите в должном количестве, поэтому необходимы аптечные поливитамины. 

Не гонитесь за дорогими импортными. Наш дешёвый ундевит ни чем не хуже дорогостоящих модных поливитаминов. Особое внимание в питании на массу, следует уделить витамину С или аскорбиновой кислоте.

 Этот витамин совершенно необходим в процессе синтеза протеина для роста мышечной массы.

 Витамин С лучше покупать порошковый и разводить его с водой. Дозировки 2,5-5 гр после еды. При язвенной болезни противопоказаны такие дозы.

Запомните: набрать мышечную массу без набора жира невозможно в принципе.

Вы должны постоянно поддерживать положительный азотистый баланс в вашем организме и в этом вам может помочь только правильное питание для набора мышечной массы. Для реализации этой цели вы должны питаться через каждые 2,5-3 часа. В промежутках пить протеиновые коктейли.

 Помните! Без применения анаболических стероидов усвоение белка очень ограничено –  не более 30 гр за 3 часа, а порой и даже меньше. Это значит, что потребляя большее количество белка, вы будете работать на туалет и на жировые клетки. Но это справедливо для обычного человека, не занимающегося спортом и средневеса.   

С ростом мышечной массы растёт и способность усваивать белок. И всё же не на такую уж большую величину, как у топовых культуристов, которые за раз поглощают до 1000 гр белка. 

Многие считают, что медики не правы с постулатом о 30 гр. И кивают на звёзд культуризма. Но не надо забывать, сколько стероидов они в себя вливают.

Ваша суточная норма белка в питании для набора мышечной массы должна быть не менее 2 гр на 1 кг вашего веса, оптимально 2,5 гр. Если вы тяжеловес то 3 -3,5 гр на килограмм веса.  Для стероидных атлетов этот показатель выше раза в 1,5-2 и больше.

Самое обильное питание должно быть после тренировки, через час. Первые полтора – два часа после тренировки организм усиленно усваивает питательные, пластичные вещества и в это время граница или порог усвоения белка значительно расширяется, да и выброс инсулина усиливается. 

Никогда не упускайте такой возможности в питании на массу. Идеально принимать пищу сразу после тренировки, но с медицинской точки зрения этого делать не рекомендуется 1,5-2 часа. 

В этом случае поможет сывороточный протеин. Сразу после окончания тренировки выпейте двойную порцию коктейля. 

Во время тренировки на массу то же хорошо принимать понемногу протеин или молоко, вместо воды. 

Придя домой обязательно хорошо покушайте. 

Перед сном выпейте стакан молочного протеина и если вы склонны просыпаться среди ночи, то так же не упустите возможность выпить стакан молочного протеина. Но помните, нельзя разводить протеин заранее, иначе в жидкой среде белок разрушится.

Вот, примерно такие основные принципы питания для набора мышечной массы.

Читайте ещё:
SARM - развенчанное чудо
 Анаполон
Спорт футболки
Метандростенолон - плюсы и минусы
Нольвадекс